Faire du sport ne se limite pas aux exercices, faire du sport c’est aussi manger sainement, autrement dit, healthy. Eh oui! L’alimentation joue un rôle très important dans l’entretien du corps. Manger équilibré permet d’avoir des résultats rapidement. Alors à quel moment devrions-nous manger ? Que manger après une séance de sport ? Suivez nos conseils experts !
Les besoins caloriques d’un sportif
Une personne qui fait du sport dépense automatiquement de l’énergie, et son organisme est fortement sollicité. Les besoins alimentaires d’un sportif diffèrent complètement d’un sédentaire, son corps a besoin de se ressourcer en matières énergétiques selon l’intensité de l’activité qu’il pratique. Ci-après les conseils d’alimentation healthy conseillés avant toute activité sportive.
Si vous n’excédez pas les 4h de séance d’exercice par semaine, maintenez la quantité habituelle de calories quotidiennes à raison de 1800 pour la femme et 2100 pour l’homme. Par contre, pour les personnes plus actives ou qui pratiquent du sport plus intensément, il faut adapter le régime alimentaire selon le type d’activité et le rythme des exercices.
On note en moyenne qu’une personne qui s’adonne au sport quotidiennement requiert environ 2000 Kcal pour la femme et 2700 Kcal pour l’homme. Tandis qu’une personne très active et qui pratique du sport intense au quotidien doit absorber dans les 2400 Kcal pour la femme et 2800 à 3000 kcal pour l’homme.
Équilibrage des proportions pour une alimentation healthy
Il est important de savoir que les glucides doivent être à au moins 55 % des apports. Lors des exercices, le corps humain a besoin de carburants directement disponibles. Les sucres sont les carburants qui alimentent le corps et sont assimilés par l’organisme sous forme de glycogène.
Les lipides doivent être de 20 % à 30 % des apports. Une véritable source d’énergie pour l’organisme, les acides gras sont vivement actifs pour les activités et les efforts physiques de longue durée. Ne pas en abuser, mais en parallèle ne pas les négliger.
Les protéines doivent être à 15 % d’apport au minimum. Ce sont les éléments réparateurs et développeurs des muscles. Le sportif a besoin essentiellement de protéines, et ce, au fur et à mesure de l’intensité des exercices.
Ne pas sous-estimer les vitamines et les minéraux. Les plus sollicitées sont les vitamines Pro, A, B, C, E. Ils contribuent activement à la protection des cellules musculaires durant l’activité et réparent les muscles au repos. En consommer abondamment est bénéfique pour les sportifs, par l’intermédiaire des aliments comme les fruits, les poissons et légumes, les viandes, les céréales, et les œufs.
Les sels minéraux sont aussi très indispensables pour les sportifs, car l’organisme en dégage abondamment lors des activités physiques par la transpiration. Privilégiez les aliments riches en fer, qui assurent le transport de l’oxygène vers les cellules et les organes. On en trouve suffisamment dans les viandes rouges, les mollusques et les légumes secs.
Le magnésium favorise le bon fonctionnement du système nerveux et agit dans la contraction des muscles. Il est donc conseillé de consommer des fruits secs, de l’eau minérale, des céréales complètes, et du chocolat.
Le calcium renforce les os, il prévient contre les incidents qui peuvent survenir lors des accidents pouvant impacter sur l’os. Consommez des produits laitiers, des fruits et des légumes.
Lors des efforts physiques, la température corporelle hausse. Pour gérer cette surchauffe, l’organisme tente à réguler la température et évacue l’eau présente dans le corps via la transpiration. C’est pour cela que l’eau est indispensable pendant et après l’effort, car le corps a besoin de s’hydrater convenablement afin que l’organisme ne souffre de déshydratation.
En somme, la veille de l’effort, le sportif se doit de manger healthy. Il doit consommer beaucoup de glucides, à savoir du riz des pâtes, du pain, des céréales, etc. Pendant ou avant l’effort, il peut consommer des sucres rapides, comme les barres de céréales, des fruits secs ou des boissons énergisantes. Enfin après l’effort, le sportif doit boire abondamment de l’eau de façon à compenser les pertes hydriques durant les exercices.